Осознанность

Это упражнение быстро возвращает в настоящий момент, когда мысли уносят вас в прошлое или будущее. Особенно эффективно при тревоге.

• 1Осмотритесь и назовите 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас. Не оценивайте — просто называйте: «стул», «окно», «чашка».
• 2Прислушайтесь и назовите 4 звука, которые слышите: шум улицы, своё дыхание, гудение холодильника.
• 3Найдите 3 тактильных ощущения — что вы сейчас чувствуете телом? Температуру воздуха, ткань одежды, пол под ногами.
• 4Определите 2 запаха или вкуса в воздухе. Если не чувствуете — обратите внимание на нейтральный привкус во рту.
• 5Заметьте 1 вещь, которую вы ощущаете прямо внутри тела — биение сердца, дыхание в животе, напряжение в плечах.

Классическое ACT-упражнение для развития осознанного наблюдения. Помогает увидеть разницу между «я думаю» и «я есть моя мысль».

• 1Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте 3 медленных вдоха-выдоха.
• 2Представьте тихую реку в осеннем лесу. По воде медленно плывут листья.
• 3Когда в голове появляется мысль — любая — поместите её на листик. Просто наблюдайте, как он уплывает.
• 4Не пытайтесь остановить листья или ускорить их. Не оценивайте мысли как хорошие или плохие.
• 5Если вы вдруг «ушли» вместе с мыслью — нежно возвращайтесь на берег реки и снова наблюдайте.
• 6После 10 минут откройте глаза и запишите: что вы заметили? Какие мысли «захватывали» вас сильнее всего?

Дыхание всегда происходит в настоящем. Эта практика использует его как точку возврата к «здесь и сейчас».

• 1Примите удобное положение. Не нужно ничего менять в дыхании — просто начните замечать его.
• 2Направьте внимание на точку входа воздуха — кончик носа или губы. Как воздух входит? Тёплый или прохладный?
• 3Проследите, как воздух спускается в грудь и живот. Какие части тела двигаются при вдохе?
• 4На выдохе — обратите внимание на момент паузы между вдохом и выдохом. Это — настоящий момент.
• 5Если мысли уводят — не ругайте себя. Это нормально. Просто снова вернитесь к дыханию.

Прогулка без музыки и подкастов — мощная практика осознанности. Тело в движении создаёт множество точек для внимания.

• 1Выйдите на прогулку без наушников и телефона в руках. Поставьте намерение: «Я буду просто здесь».
• 2Обратите внимание на каждый шаг. Как нога касается земли? Пятка, потом носок. Ощущения в ступнях.
• 3Каждые 2–3 минуты переключайте внимание: на звуки → на то, что видите → на запахи → на ощущения тела.
• 4Когда возникает мысль — не гоните её. Признайте: «Есть мысль о...» и мягко вернитесь к шагам.
• 5В конце прогулки спросите себя: «Что нового я заметил сегодня в знакомом маршруте?»